帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

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2022/08/07(日)

お風呂でできる簡単腰痛体操!

カテゴリー:腰痛の原因, 腰痛改善法, 自主エクササイズ

 

こんにちは。
院長の太田です。

 

今回は、「お風呂でできる簡単腰痛体操」というテーマでお話させて頂きます。

 

この投稿を見て頂けたら、お風呂の中でストレッチをやるだけで腰痛を解消することができるかもしれないので、気になる方は最後まで目を通して頂けたらと思います。

 

【お風呂で腰痛改善のポイント】
腰痛を改善する上で、非常に重要になる要素の1つに、『ストレッチ』があります。

しかし、ストレッチを毎日続けることは”難しくないですか?”

 

「本を読んでストレッチを最初は続けていたけども、なかなか続けられなくなった」

「一時期すごく忙しい時期があるとその習慣がなくなり結局ストレッチを続けられなくなった」

「動画やYouTube等をみてストレッチを始めたが三日坊主で終わってしまった」など、続けられなくなってしまうケースはたくさんあると思います。

 

ストレッチを継続するために重要になるのは、『習慣化』です。

『習慣化』がなかなか身に付かず、せっかくいいストレッチをしていても症状の改善に繋がらないケースは良くあります。

 

今回お伝えするのは、『お風呂で簡単にできる腰痛体操』なので、”お風呂に入ったら必ずこの運動をやる!”と決めていていただけたら、ストレッチの習慣化がしやすくなると思います。

 

【腰痛の原因部位】
今回お伝えする腰痛の原因部位は、『足』と『お尻』です。

 

当然、腰痛の原因が、上記2箇所にない方は今回お伝えするストレッチをやっても腰痛は治りません。

しかし、慢性的な腰痛で悩まれている方の多くは、『足』『お尻』に問題を呈している方が非常に多いです。そのため、ぜひ今回の動画を参考にストレッチを習慣化して日々の辛い腰痛の解消にお役立て下さい!

 

【具体的な部位】
今回お伝えする具体的な部位は、

『長指屈筋』
『後脛骨筋』
『中殿筋』

になります。

下記に上記3つの筋肉を詳しく解説していきます!

 

【長指屈筋】
長指屈筋は、足にある筋肉です。膝から下の部分に、「脛骨」と「腓骨」と言う骨があり、その「脛骨」に長指屈筋は付着します。脛骨の後面(ふくらはぎ)の奥の方にあり、そこから足の裏を通って2〜5番目の指の骨につく筋肉になります。

 

長指屈筋が働くと、「足の指を曲げる」様な動きになります。

長指屈筋が固まってしまうと、筋膜の連結により太ももの裏や骨盤まで影響を及ぼしてしまいます。そのため、長指屈筋が固まってしまっていることで腰痛が解消されないケースもあります。

 

【後脛骨筋】
後脛骨筋も、足にある筋肉です。長指屈筋の直ぐ近くにある筋肉で、脛骨の後面(ふくらはぎ)の奥の方にあり、そこから足の裏の真ん中辺りの骨につく筋肉になります。

 

後脛骨筋が働くと、「足首を下に動かす」様な動きになります。後脛骨筋がガチガチに固まってしまうと、膝裏〜太ももの裏〜骨盤までの筋膜連結に異常をきたし、それが腰痛の原因になるケースもあります。

 

【中殿筋】
中殿筋は、お尻にある筋肉です。非常に腰と近い位置に存在して、骨盤に付着します。

 

中殿筋が働くと、「足全体を横に広げる」様な動きになります。

中殿筋がガチガチに固まってしまい、腰痛の原因になるケースもあります。

 

【今回のストレッチ】
今回お伝えするストレッチは、お風呂の中で簡単にできるストレッチなので、(お風呂用の椅子に) 座って行ってみてください!
今回お伝えするストレッチは、

①長指屈筋・後脛骨筋のストレッチ
②中殿筋

の2種類です。

たった2種類なので、ぜひ毎日お風呂に入ったら行ってみてください!

 

【長指屈筋・後脛骨筋のストレッチ】
長指屈筋と後脛骨筋はふくらはぎの奥の方にあり、近くに存在している筋肉になるので一緒に緩めていきます!

 

やり方
①右(左)足ふくらはぎの内側にある骨(脛骨)を確認します。
②骨(脛骨)を確認できたら、骨の下で一番硬くなっている部分を探します。
③硬くなっている部分を見つけたら、両手の親指の先同士をくっ付けて並べた指を当てます。
④指を当てた位置をグーっと押し指圧します。
⑤30秒間指圧します。

 

痛気持ちいい範囲で刺激を加えましょう。
上記のやり方で、左右両足行い、片足ずつ硬いところを2.3箇所やってみてください!

 

☆余裕のある方、痛みがなくもう少し刺激が欲しい方☆
上記のストレッチをやりながら、
「足首を上下に動かして」もOKです!
足首を動かすことで、筋肉が収縮弛緩を繰り返すのでその時にストレッチをかけるとより効果的です。

 

【中殿筋のストレッチ】
中殿筋を緩めるストレッチは色々ありますが、今回は座ってできるストレッチをお伝えします。

 

やり方
①右(左)足を左(右)足の上にあぐらを描く様に乗せます。
②乗せた足をできるだけ外に開きます。
③その状態で上半身を前に倒していきます。
④30秒間キープします。

 

上半身は背中が丸まらない様になるべく背筋を伸ばして行い、左右両方やりましょう!

 

【お風呂で行うメリット】
お風呂に入ると、『身体が温まり』ます。
身体の組織、筋肉は温まると柔らかくなる傾向にあります。身体を温めた上で筋肉を柔らかくして、ストレッチをやって頂けるとより効果的に筋肉を緩めることができます!

 

当然このストレッチを行っただけで、必ず腰痛が治るわけではありませんが、今まで長年腰痛で悩まれていてこのストレッチをやったことがない方はぜひ試してみてください!

 

【最後に】
今回は、お風呂でできる簡単腰痛体操をお伝えしました!今回のストレッチは、左右合わせても最短で2分、長くても5分ぐらいでできるストレッチになっていますので、「お風呂に入ったらこのストレッチをやる!」と決めてストレッチを習慣化しましょう!

 

【本日の動画】

「【1日2分!】ズボラな方もOK!お風呂で簡単、腰痛改善体操!」

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

 

 

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