帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

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2022/07/05(火)

「朝起きた時」の腰痛を改善する方法

カテゴリー:腰痛の原因, 腰痛改善法

 

こんにちは。
院長の太田です。

 

今回は、「朝起きた時の腰痛を改善する方法」についてお話させて頂きます。

この投稿を見て頂けたら、長年苦しんだ朝の腰痛を改善できるかもしれないので気になる方は最後まで目を通して頂けたらと思います。

 

【朝の腰痛が出現する原因】
朝の腰痛が起きてしまう原因として、

①体温が下がってしまう。
②大腰筋と腰の筋肉が固まってしまう。

大きく上記2点があります。

 

【原因①体温が下がってしまう】
例えば熱を出した時や風邪をひいた時に”朝は体温が低くて調子が良かったが、日中活動している内にどんどん熱が上がり、身体が怠くなる”というような経験が皆様もあるかと思います。
人間は、寝ている時は身体を動かすことは少なく、日中は活動量が増えてその分エネルギーを使うので、朝はどうしても体温が下がってしまいます。

 

【原因② 大腰筋と腰の筋肉が固まってしまう】
原因①でお伝えした通り、朝は体温が下がってしまいます。体温が下がってしまうと「筋肉」も固まってしまいます。朝の腰痛で特に重要になってくるのが、

・腸腰筋
・腰の筋肉

です。

これらが固まることにより、老廃物が腰回りに溜まりやすくなってしまいます。それにより、朝の腰痛が起こってしまうケースがあります。

上記2つの原因を改善して、足の腰痛を改善していきましょう!

 

【腰の動きcheck!】
ストレッチ前後でストレッチ効果を把握するために、ストレッチ前の動きを確認しましょう!

腰の動きcheck方法
①身体を前屈します。
→前屈した時の”腰の痛み””腰のつっぱり感””腰の張り具合”を確認しましょう。

 

②身体を後ろに反ります。
→後ろに反った時の”腰のつまり””腰の痛み””お腹側の硬さ”を確認しましょう。

 

③身体を左右に捻ります。
→左右に捻った時の”痛み””動かしやすさ”を確認しましょう。

 

動きの確認をしたら、早速ストレッチに入っていきます!

 

【ストレッチ】
今回お伝えするストレッチは

①大腰筋のストレッチ
②腰の筋肉のストレッチ

 

の2種類があります。
それでは、それぞれのストレッチのやり方を詳しく説明していきます!

 

【①大腰筋のストレッチ】
大腰筋は、「下部胸椎・第1腰椎〜第4腰椎」に付着します。大腰筋は、寝ている間に非常に固まりやすい筋肉です。大腰筋が固まることにより、腰周囲の血流を阻害してしまい老廃物や痛み物質が溜まりやすくなってしまいます。朝の腰痛に繋がりやすい筋肉なので、しっかり緩めていくことが重要になります。

大腰筋のストレッチをする際に、「棒(すりこぎ棒)」を使用します。ご自宅にある方は、ご用意ください!

 

やり方
①両膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
②臍から指4本分外側の位置に棒を当てます。
③その棒を大腰筋のある斜め内側に向かって、グッと奥まで差し込みます。
④差し込んだままゆっくりと深呼吸を5回します。

 

上記の方法で、「右上・右真ん中・右下」「左上・左真ん中・左下」の左右3箇所、合計6箇所を緩めていきましょう。

 

注意点
ストレッチ中は、なるべく痛みを出さないように行います。

痛みが出ない場合は、出来るだけ棒を奥まで差し込むとより大腰筋を緩めることができます。

 

【②腰の筋肉のストレッチ】
腰には、「脊柱起立筋」「腰方形筋」「多裂筋」などの様々な筋肉があります。今回は、それらの筋肉をゆっくりと一気に伸ばしていきます!

 

やり方
①正座で座ります。
②両手を伸ばしてお辞儀をするように身体を前に倒していきます。
③その状態で30秒伸ばします。

30秒伸ばしている時は、ゆっくりと深呼吸をしながら呼吸を止めないよに行いましょう。

 

【動きの再check!】
ストレッチ前に行った腰の動きのcheckを再び行いましょう。

腰の動きcheck方法
①身体を前屈します。
②身体を後ろに反ります。
③身体を左右に捻ります。

ストレッチ前後で、上記の動きに変化があったかを確認しましょう。ストレッチ前より、腰のつっぱりが減ったり、腰が反りやすくなったり、腰が捻りやすくなったりしているのではないかと思います!

 

【最後に】
今回は「朝起きた時の腰痛を改善する方法」をお伝えさせていただきました!

上記で紹介した2種類のストレッチを、「寝る前に」行うことをお勧めします。先ほどもお伝えした通り、朝は体温が下がってしまうので、寝る前に腰を温めてから寝るようにしましょう。

また、寝る前に「電気毛布で腰を温める」「湯たんぽを腰やお腹に置く」ことも効果的です。

これらは朝の腰痛がある方だけではなく、慢性的な腰痛がある方、急性腰痛(ぎっくり腰)の方にも効果的です!
※急性腰痛(ぎっくり腰)の方は受傷から2.3日経った後は積極的に温めて頂いて大丈夫です。

 

腰痛がある方全般的に、温めた方が治る確率が上がりますので是非腰を温めましょう!

 

【本日の動画】

「「朝起きた時」の腰痛を改善する方法」

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

 

 

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