帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

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2022/08/21(日)

【足の痺れ】を解消する為の完全攻略ガイド!ストレッチ7選をお伝えします!

カテゴリー:坐骨神経痛, 腰痛の原因, 腰痛改善法

 

こんにちは。
院長の太田です。

 

今回は、「足の痺れを取るための完全攻略ガイド」についてお話させて頂きます。

この投稿を見て頂けたら、足に出ている痺れをとることができる可能性があるので、足の痺れで困っている方は最後まで目を通して頂けたらと思います。

 

【足の痺れの原因】
足の痺れの原因の多くは、『坐骨神経』と『大腿神経』になります。

割合的には、『坐骨神経』の影響によって足に痺れが出ている方の方が多いです。しかし、少数ではありますが、『大腿神経』の影響で足に痺れを生じている方もいらっしゃいます。

 

【坐骨神経とは】
坐骨神経は、お尻の後ろからずっと下まで伸びる神経になります。骨盤から出て、太ももの裏を通り、膝裏からふくらはぎを通り、足の裏から指先までつながる神経になります。

 

【大腿神経とは】
大腿神経は、第1〜3腰椎から出た神経になります。それが太ももの前方を通って内腿の方へ向かっていきます。

 

【神経の特徴】
神経は、『圧迫』と『伸長ストレス』に非常に弱い組織です。

これは神経全般に言えます。

もし、『坐骨神経』や『大腿神経』の通り道に筋肉や筋膜の硬さなどがあると『坐骨神経痛』や『大腿神経痛』
に繋がる可能性があります。

 

【今回のポイント】
今回は、

☆坐骨神経の通り道である「お尻〜もも裏〜ふくらはぎ〜脛周囲」
☆大腿神経の通り道である「太ももの前方や内側」

 

上記の部位周辺をしっかりと緩めることができると、『坐骨神経痛』や『大腿神経痛』、つまり『足の痺れ』を解消することができるかもしれません!

 

【今回のストレッチ】
今回は、

①足底筋
②後脛骨筋
③前脛骨筋
④ハムストリングス
⑤大腿四頭筋
⑥お尻の筋肉
⑦大腰筋

 

この7つの部位のストレッチを行います!

 

注意点
今回紹介するストレッチを行っている際に、『痺れが強くなる』ような症状がでたら、すぐにストレッチを中止してください。

痺れが出た場合は、そのストレッチを省いて他のストレッチを行いましょう。

 

痺れが出ない方は、今回紹介する7つのストレッチを是非毎日継続して行ってみてください!

 

【ストレッチ①足底筋】

足底筋は、足の裏の筋肉になります。足の裏が固まってしまっていることで、『坐骨神経痛』や『大腿神経痛』の原因になるケースもあるので緩めていきましょう。

 

「痺れが生じている側」のストレッチを行います。

やり方
①足の裏が見えるように座ります。
②両手の親指を使って足の裏を全体的にマッサージしていきます。
→マッサージする方向:下から上にマッサージしていき、足底筋を伸ばしていきます。
③30秒マッサージしていきます。

!ポイント!
足の状態を変えて3回ほど上記のやり方を繰り返します。

<足の状態>
①足の裏の力を抜いた状態
②足の指を曲げた状態
③足の指を反った状態

 

この、3つの足の状態でマッサージを行います。
足の裏(足底筋膜)は、「浅層、中間層、深層」の『3層構造』になっています。そのため、3つの層を全体的に緩めるために、上記3つの足の状態でマッサージを行います。

 

【ストレッチ②後脛骨筋】
後脛骨筋が固まってしまうと、後脛骨筋の方へ神経が引っ張られて『坐骨神経痛』や『大腿神経痛』の原因になるケースもあるので緩めていきましょう。

 

「痺れが生じている側」のストレッチを行います。

やり方
①長座位で座り症状が出ている方の膝を立てます。
②ふくらはぎにある太い骨(脛骨)の内側に両手の親指を沿うように並べて置きます。
③その状態でゆっくり指圧します。
④30秒程度指圧します。
※30秒程度経ったら、少し指圧する場所をずらして何箇所か硬くなっているところを指圧していきます。

 

!ポイント!
出来るだけふくらはぎにある太い骨(脛骨)に近い部分の硬いところを指圧します。痛気持ちいい範囲で行いましょう。

 

【ストレッチ③前脛骨筋】

前脛骨筋は、足の脛の筋肉になります。前脛骨筋も固まってしまうと、『坐骨神経痛』や『大腿神経痛』の原因になるケースもあるので緩めていきましょう。

 

「痺れが生じている側」のストレッチを行います。

やり方
①症状が出ている側の膝を立てて座ります。
②両手でふくらはぎを掴むように脛をマッサージしていきます。
③30秒マッサージしていきます。

 

!ポイント!
ふくらはぎにある太い骨(脛骨)のすぐ外側に縦に伸びる筋肉なので、それをイメージしながらマッサージしていきましょう。硬いところを中心にマッサージしていきます。

 

【ストレッチ④ハムストリングス】

坐骨神経痛が強く出ている方が、ハムストリングのストレッチを行うと痛みや痺れが出てしまう可能性がより多くなるので、ストレッチの際は注意が必要になります。

 

「痺れが生じている側」のストレッチを行います。

やり方
①症状が出ている側の足を伸ばして座ります。
②背筋をを伸ばし、その状態で上半身を前に倒していきます。
③30秒ストレッチします。

 

!ポイント!
坐骨神経痛の症状が出始めの方は、痺れやいたみのしょうじょう痛みの症状が強いと思いますので、そのような方は無理をしないでください。症状が落ち着いて回復してきた後であれば、ハムストリングスのストレッチも行えると思います!

 

【ストレッチ⑤大腿四頭筋】

大腿四頭筋が固まってしまうと、『坐骨神経痛』や『大腿神経痛』の原因になるケースもあるので緩めていきましょう。

 

「痺れが生じている側」のストレッチを行います。

やり方
①症状が出ている側の膝を曲げてお尻の後ろまで足を持っていきます。
②その状態で上半身を後ろに倒していきます。
→可能な方は、背中を床に完全につけましょう。難しい方は、肘や手をついた状態で行いましょう。
③その状態で30秒キープします。

 

太ももの前側を意識しながら伸ばしましょう!

 

【ストレッチ⑥お尻の筋肉】

坐骨神経の通り道でもある、お尻の筋肉が固まってしまうと坐骨神経が圧迫され『坐骨神経痛』の原因になるケースもあるので緩めていきましょう。

 

「痺れが生じている側」のストレッチを行います。

やり方
今回は3つのパターンを紹介します!

 

<やり方①>
①両膝を立てて座ります。
②症状が出ている方の足を、足を組むように反対の腿の下あたりに置きます。
③その状態で、ももとお腹をできる範囲で近づけていきます。
④この状態をキープし30秒ストレッチします。

 

<やり方②>
①椅子に座ります。
②症状が出ている方の足を、足を組むように反対の腿の下あたりに置きます。
③背筋を伸ばしてそのまま上半身を前に倒していきます。
④この状態をキープし30秒ストレッチします。

 

<やり方③>
①症状が出ている方の足を胡座を組むように体の前で曲げます。
②反対の足は後ろに伸ばします。
③その状態で上半身を少し前に倒します。
④この状態をキープし30秒ストレッチします。

 

上記3つのやり方のうちどれでもいいので、ご自身に合った方法でお尻のストレッチをやってみましょう!

 

【ストレッチ⑦大腰筋】

『坐骨神経』や『大腿神経』はお腹の中を通ります。その辺りに、大腸や小腸、そして大腰筋などの組織が存在します。そのため、しっかりとその周囲を緩めていくことも非常に重要になります。

 

やり方
①椅子に座ります。
②臍から指4本分外側に両手の指先を当てます。
③大腰筋に向かってやや斜め内側の方向に両手の指を差し込んでいきます。
→この時、背中を軽く丸めた状態で行いましょう。
④奥まで差し込んだら、縦や横に大きくマッサージしていきます。

 

!ポイント!
大腰筋の近くには神経がたくさん通っているので、しっかりと大腰筋の位置をイメージしながらマッサージを行いましょう。
大腸や小腸が硬くなっている方は、このマッサージをすると結構痛みが出やすいです。痛みが出た場合は無理をせずに、痛みのない範囲で優しくマッサージをしましょう。

 

自宅に、「すりこぎ棒」があるかたは、手の代わりにすりこぎ棒を使用して大腰筋をマッサージしてもOKです。このやり方に関しては、過去に『大腰筋を緩める方法』という動画で詳しく紹介しておりますので、気になる方は是非checkしてみてください!

 

【最後に】
今回は、足の痺れを取るための完全攻略ガイドをお伝えしました!細かい坐骨神経痛の原因などは、『坐骨神経痛を自分で解消する方法』という過去動画でもお伝えしておりますので、詳細が知りたい方は是非checkしてみてください!

 

今回お伝えした7つのストレッチは全てできなくても大丈夫です。痛みや痺れが出てできない方もいらっしゃると思うので、無理はせずできるストレッチを2つや3つでもいいのでできるところから始めてみてください!しっかりと神経が修復して回復していけば、痺れが軽減するケースもありますので諦めずに毎日少しずつでいいので継続してみましょう!

 

【本日の動画】

「【足の痺れ】を解消する為の完全攻略ガイド!ストレッチ7選をお伝えします!坐骨神経痛、大腿神経痛の解消も!」

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

 

 

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