帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

こんにちは。
院長の太田です。

今回は、「変形性膝関節症を予防・改善するための方法」についてお話させて頂きます。

この投稿を見て頂けたら、変形性膝関節症を予防・改善するための最重要ポイントを知ることができます。そしてその最重要ポイントをしっかりケアすることで変形性膝関節症を予防・改善することができるので、気になる方は最後まで目を通して頂けたらと思います。

【変形性膝関節症とは？】
何らかの原因で膝が曲がってしまい、日常生活動作(歩行、階段の上り下り、しゃがむ、立ち上がるなど)を膝が曲がった状態で行うことにより、膝関節にかかる負担が増え膝関節に過剰なストレスがかかってしむうことにより、膝の軟骨がすり減り痛みに繋がってしまうことを変形性膝関節症と言います。

【変形性膝関節症を予防・改善する重要部位】

重要な部位は3つです！

①ハムストリングス
②腓腹筋
③膝の後方関節包

この3つのポイントをしっかりと緩めて、伸ばして行くことで変形性膝関節症を予防・改善することができます。

【3つのポイントが膝に悪影響を及ぼす原因】

①ハムストリング
②腓腹筋
③膝の後方関節

上記3箇所がうまく機能しなかったり、固まってしまっていると「膝が伸びなく」なります。

変形性膝関節症を予防・改善する上で非常に大事になってくるのが、「しっかりと膝が伸び切る」ことです。膝が曲がり伸び切らない状態のままでいると、「常に膝が曲がった状態」で動作をしなくてはならなくなります。日常生活での動作(歩行、階段の上り下り、しゃがむ、立ち上がるなど)を膝が曲がった状態で行うことにより、膝関節にかかる負担が増え膝関節に過剰なストレスがかかってしまいます。

しっかりと上記3箇所を緩めて、膝が伸びやすい状態にしておくことが非常に重要になります！

【膝の状態check】
やり方
①片方の膝を伸ばして座ります。
②伸ばした膝のやや上に両手を置きます。
③その状態で上からグッと膝を押します。
④その際の、膝裏のつっぱり具合・痛みを確認する。
※左右どちらも確認します。

運動前後でどのように変化したか比較するので今の状態を覚えておいてください！

【変形性膝関節症を予防・解消するためのストレッチ方法】
今回お伝えする、ストレッチ方法は「3つ」です！

①ハムストリングスのストレッチ
②腓腹筋のストレッチ
③膝の後方関節包ストレッチ

【ハムストリングスのストレッチ方法】

ハムストリングスは骨盤の骨〜膝の下まで繋がる筋肉です。主な役割は、「膝を曲げる」ことです。そのため、ハムストリングスが固まってしまうと膝が曲がってしまい伸び切らなくなってしまいます。それにより変形性膝関節症が助長されるので、しっかりとハムストリングスを緩めていきましょう！

☆STEP1☆

「ハムストリングスをマッサージ」

やり方
①片膝を立てて座ります。
②両手で太ももを挟め柔らかく太もも全体をマッサージします。
※この際に、ハムストリングスをイメージしながらマッサージしましょう！
左右各30秒ずつマッサージします。

！注意点！
太ももの表面をさする程度のマッサージでOKです。

☆STEP2☆

「ボールを使用してハムストリングをほぐす」

やり方
①太ももの裏にボールを入れます。
②その状態で足を横に動かしたり、膝を曲げ伸ばしします。
※ハムストリングスの位置をイメージしてボールを入れましょう！
左右各30秒ずつマッサージします。

ボールはテニスボールや100円ショップなどに売っているものなどなんでも大丈夫です。

！ポイント！
筋肉がより硬いと感じる部分にボールを入れて行いましょう。もしそのような場所がわからなければ、ハムストリングスは内側と外側についているので、その真ん中にボールを置いてやってみましょう。
痛みのある方は無理せず、痛みのない範囲で行いましょう。

☆STEP3☆

「ハムストリングスをしっかりと伸ばす」

やり方
①膝を伸ばして座ります。
※片足or両足同時どちらで行ってもOKです！
②胸をしっかり張ります。
③その状態でゆっくり身体を前に倒します。
30秒ストレッチします。痛みがある側の足を重点的に伸ばしてみましょう！

！ポイント！
骨盤をしっかり立てましょう。骨盤が倒れた状態ではなく、しっかり骨盤を立てて前屈していきます。痛みのない範囲で行いましょう。

【腓腹筋のストレッチ方法】
腓腹筋は、膝の上の方から膝裏を通って踵まで繋がる筋肉です。主な役割は、「足首を下に動かす」ことですが、「膝を曲げる」作用もあります。そのため、腓腹筋が固まってしまうと膝が伸びにくくなってしまいますので、しっかりと腓腹筋を伸ばしていきましょう。

☆STEP1☆

「腓腹筋をマッサージ」

やり方
①片膝を立てて座ります。
②両手でふくらはぎ挟め柔らかくふくらはぎ全体をマッサージします。
※この際に、腓腹筋をイメージしながら上下にマッサージしましょう！
左右各30秒ずつマッサージします。

！注意点！
腓腹筋の表面をさする程度のマッサージでOKです。リンパを流すようなイメージで行います。

☆STEP2☆

「腓腹筋をしっかり緩める」

手でのやり方
①ふくらはぎを両手で挟みます。
②その状態で、縦や横にマッサージします。
左右各30秒ずつマッサージします。

マッサージローラーでのやり方
今回は、

トリガーポイント「マッサージローラー」

を使用して緩めていきます。このグッズを使用することで、痛みなく気持ちよく筋膜を緩めることができます。手でやるよりもピンポイントで筋膜を剥がすことが可能になります。

①膝を立てて座ります。
②ふくらはぎ全体をマッサージローラーを当てます。
③上下にマッサージローラーを動かしふくらはぎ全体を緩めていきます。

左右各30秒ずつマッサージします。

☆STEP3☆

「腓腹筋をしっかりと伸ばす」

やり方
皆様ご存じの、アキレス腱を伸ばすストレッチと同様のストレッチを行います。
①片方の足を大股一歩ほど後ろに引きます。
②前方の足に体重をかけて、後ろ足の腓腹筋を伸ばしていきます。
左右各30秒ずつストレッチします。

！ポイント！
しっかりとふくらはぎが伸びていることを意識して行いましょう！膝に痛みがある方は無理をしないで、痛みのない範囲で行いましょう。

【膝の後方関節包のストレッチ方法】
膝の後方関節包は、膝の裏についている関節の膜です。後方関節包が硬くなると、膝が伸びにくくなり変形性膝関節症を助長してしまうので、しっかりと緩めていきましょう！

☆STEP1☆

「膝の裏をマッサージ」

やり方
①片膝を立てて座ります。
②両手で膝を掴み膝裏に指を差し込みます。
③その位置で縦や横に指を動かします。
左右各30秒ずつマッサージします。

☆STEP2☆

「グッズで膝裏を緩める」

先程も紹介した、
トリガーポイント「マッサージローラー」
を使用して緩めていきます。

やり方
①膝裏にマッサージローラーを当てます。
②膝裏全体をマッサージローラーでコロコロ動かし緩めていきます。
左右各30秒ずつマッサージします。

☆STEP3☆

「後方関節包をしっかりと伸ばす」

やり方
膝の状態check方法と同じやり方で行います！
① 片方の膝を伸ばして座ります。
②伸ばした膝のやや上に両手を置きます。
③その状態で上からグッと膝を押します。

左右各30秒ずつストレッチします。

！ポイント！
膝の裏をしっかり伸ばすために、太ももの骨を体重をかけて真下に押していきます。そうすることで、膝裏が伸びるような伸長ストレスがかかります。痛みのある方は無理をしないで、痛みのない範囲で行いましょう。

【膝の状態再check】
やり方
①片方の膝を伸ばして座ります。
②伸ばした膝のやや上に両手を置きます。
③その状態で上からグッと膝を押します。
④その際の、膝裏のつっぱり具合・痛みを確認する。
※左右どちらも確認します。

運動前の状態を思い出して比較してみてください！恐らく、運動前よりも膝の伸びやすさや、膝裏の床の着き具合が変わっていると思います。
もし変化がわからなかった方は、ストレッチの時間を伸ばしたり圧を強めてストレッチをしたりしてみてください。
※痛みのない範囲で行うことだけは忘れずに！

【最後に】
今回お伝えした3つのストレッチを行うことで、膝が伸びやすくなります。変形性膝関節症は、膝が伸びなくなるとどんどん悪化し膝関節周りの軟骨をすり減らしてしまう原因になります。今回のストレッチをしっかりと毎日継続してみましょう！

【本日の動画】

「【24分で解説！】変形性膝関節症を予防・改善するための方法【Prostatic hypertrophy】」

最後までご覧いただきありがとうございます。