帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

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2023/04/22(土)

【これで完璧!】頭痛 を解消する為のストレッチ6選【緊張型頭痛】【偏頭痛】

カテゴリー:自主エクササイズ, 首の痛み

 

こんにちは。
院長の太田です。

 

今回は、「辛い頭痛を自分で解消するためのストレッチ6選」についてお話させて頂きます。

この投稿を見て頂けたら、長年苦しんだ頭痛を解消することができるかもしれないので是非最後までご覧頂けたらと思います。

 

【今回のストレッチにで効果のある頭痛の種類】
頭痛の原因には様々なものがありますが、
今回は

「緊張型の頭痛」

を自分で解消するための方法をお伝えします!

 

【緊張型頭痛とは】
後頭部から首筋にかけて重苦しい感じや頭をベルトで締め付けられているような圧迫感が起こるのが、

「緊張型頭痛」

です。

 

時々起こるものやほぼ毎日起こるものがあり、偏頭痛のようにズキズキする痛みや寝込むような強い頭痛があるのではなく、動いても痛みは強くならずに光や音などによって吐き気が出ることもありません。

 

緊張型頭痛は、頭や首の筋肉の緊張から起こることが多いとされています。長時間同じ体勢を取っていたり、スマートフォンの使用などで無理な姿勢を長く取っていることによって、首や頭の筋肉が過剰に緊張してしまって頭痛が起こります。

 

結果的には、その緊張によって血流がうまく回らなくなり、血管などにも老廃物が溜まってしまいそこで炎症が起こります。痛み物質であふる「プロスタグランジン」などが生成されてしまうことで頭痛が起こります。

 

【緊張型頭痛が起こるきっかけ】
緊張型頭痛が起こるきっかけの大半は、身体的、精神的なストレスが要因になってきます。

 

例えば、長時間同じ姿勢を取るといった『身体的なストレス』、環境の変化などによって起こる『精神的なストレス』によって神経や筋肉が過度に緊張してしまうことにより、筋肉に疲労物質が溜まってしまったり脳内の痛みの調整がうまく働かなくなったりして頭痛が起こってきます。

 

【緊張型頭痛の特徴】
緊張型頭痛の特徴としては、

・後頭部を中心に両側がじんわりと痛む
・偏頭痛のように寝込む程のズキズキする痛みではない
・重苦しい感じや頭をベルトで締め付けられているような頭痛が起こる
・首や肩凝りを伴うことも多い
・通常は吐き気を感じることはない
・動いても痛みは悪化しない

などがあります。

 

【緊張型頭痛の解消法】
緊張型頭痛を解消するためには、

「頭や首の筋肉を緩めて血流を良くする」

ことによって問題を解決していくことが重要になってきます。

そこで今回は、頭や首の具体的な筋肉を説明してその部位のストレッチを一緒に行いましょう!

 

【6つの筋肉】
頭痛を解消するために重要や筋肉は、

①眉毛下制筋
②鼻根筋
③後頭前筋膜
④側頭筋
⑤僧帽筋
⑥頭板状筋

の6つになります。

 

この6つの筋肉をしっかりと緩めていく方法をお伝えしていきます!

 

【①眉毛下制筋のストレッチ】
眉毛下制筋は、目の上にある出っ張った骨の内側(眉間の斜め下)に左右に存在する筋肉になります。

やり方
①眉間の斜め下あたりに親指を左右それぞれ当てます。
②その位置を親指でグッと指圧します。
③30秒間保持します。

!注意点!
眉毛下制筋は非常に小さな筋肉なので、痛みのないは程度の軽い圧をかけてそのまま保持します。

 

【②鼻根筋のストレッチ】
鼻根筋は、眉毛下制筋の内側(鼻の付け根付近)にあり左右に存在する筋肉になります。

やり方
①鼻の付け根に人差し指を左右それぞれ当てます。
②その位置を人差し指でグッと指圧します。
③30秒間保持します。

!注意点!
痛気持ちいい範囲で圧をかけましょう。指圧する指は、親指でも人差し指でも中指でも、ご自身のやりやすい指で行いましょう!

 

【③後頭前筋膜のストレッチ】
後頭前筋膜は、眉の上あたりから後頭骨まで繋がる筋膜になります。今回は後頭前筋膜の前側を緩めていきます!

やり方①
①目周囲の骨上部(眉毛のややした辺り)に左右4本ずつ指を当てます。
②その位置で軽く圧をかけながら上下左右にマッサージします。
③30秒間行います。

!ポイント!
縦や横に動かすのを繰り返し行いましょう!後頭前筋膜は非常に薄い筋膜なので骨にくっついている箇所を剥がすようなイメージでマッサージしましょう。

 

やり方②
①目周囲の骨上部(眉毛のややした辺り)に左右4本ずつ指を当てます。
②その位置でグッと指圧します。
③30秒間保持します。

 

【④側頭筋のストレッチ】
側頭筋は、頭の両側面に存在する筋肉になります。

やり方
①耳より2〜3cm程上に左右4本ずつ指を当てます。
② その位置でグッと指圧します。
③ 30秒間保持します。

!注意点!
あまり強く圧をかけ過ぎてしまうと痛みを伴ってしまうので、痛気持ちいい程度に圧をかけましょう。

 

【⑤僧帽筋のストレッチ】
僧帽筋は、首の付け根から肋骨の下の位置に付着する背中側にある大きな筋肉になります。

やり方①
①後頭部の出っ張っている骨の下辺りに左右の親指を当てます。
②その位置で軽く圧をかけながら上下左右にマッサージします。
③30秒間行います。

!ポイント!
縦や横に動かすのを繰り返し行いましょう!筋肉と骨がくっつくところを意識してそこをほぐすようにマッサージしましょう。

 

やり方②
① 後頭部の出っ張っている骨の下辺りに左右の親指を当てます。
②その位置でグッと指圧します。
③30秒間保持します。

 

【⑥頭板状筋のストレッチ】
頭板状筋は、左右の首の付け根外側から肩甲骨の高さの脊柱に向かって着く筋肉になります。

やり方
①⑤僧帽筋の時よりもやや外側に親指を当てます。
② その位置でグッと指圧します。
③ 30秒間保持します。

!注意点!
あまり強く圧をかけ過ぎてしまうと痛みを伴ってしまうので、痛気持ちいい程度に圧をかけましょう。肩や頭の力は抜いてリラックスした状態で行いましょう。

 

【最後に】
今回は、辛い頭痛を自分で解消するためのストレッチ6選についてお伝えしました。今回のストレッチを行うことで辛い頭痛を解消することができるので、1日5分毎日続けてみてください!入浴中や入浴後にストレッチするとさらに効果的です!ぜひお試しください!

 

【本日の動画】

「【これで完璧!】頭痛 を解消する為のストレッチ6選【緊張型頭痛】【偏頭痛】」

最後までご覧いただきありがとうございます。

 

 

 

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