帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

こんにちは。
院長の太田です。

今回は、「頸椎症を自分で解決する5つのストレッチ」についてお話させて頂きます。

この投稿を見て頂けたら、今まで辛かった頸椎症の症状を自分で解決することができるので是非最後までご覧頂けたらと思います。

【なぜ頸椎症が起きるのか】
頸椎症が起こってしまうと、『頸椎症性脊髄症』『頸椎症性神経根症』つまり神経に問題が出てしまって、「首の痛み」「腕の痛み」「手の痺れ」などの症状に繋がってきてしまいます。

症状が軽いうちは問題を解決するのは比較的容易ですが、症状が強く長い期間続いている場合は症状を改善することは難しくなってきます。そのため、早いうちに神経の負担を取り除くことが重要になってきます。

ただし、神経の症状が強い方も諦める必要はなく、しっかりと対策を行えば症状の軽減・消失に繋げることも可能になってきます。

【頸椎症の原因】
頸椎症の原因になる大きな部分は実は、

『首にはない』

のです！

頸椎症が起こる理由は

「首に負担がかかってしまうこと」

が主な要因です。

つまり、首が動き過ぎてしまうと首に負担がかかりそれにより症状が誘発されてしまうという訳になります。

頸椎症を誘発させないために大きなポイントになる

「首に負担をかけない様にするにはどうしたらいいのか？」

です。

その答えは実は首ではなく

『首の周り』

にあります。

例えば

・首の上にある「頭蓋骨」
・首の下にある「肩甲骨」
・「脊柱」
・「肋骨」
・「内臓」
・「腰部」
・「骨盤帯」

これらの部位が硬くなってしまうと少しずつ首への負担は増えてきてしまいます。

つまり、首の症状を取り除くためにはそれ以外の部分の硬さをしっかり取ることが重要になってきます。そのため、これらの部分をしっかり緩めて柔らかく正常に動かす様にしておくことが首への負担の軽減に繋がってくるという考え方になります。

【ストレッチ前に行うこと】
ストレッチをする前に自分で『首の動きcheck』を行いましょう！

①首を上に動かす
②首を下に動かす
③首を左右に傾ける
④首を左右にに振り向く様に回す

上記の動きを行い、どの程度動くか、どの程度の痛みが出現するかなどの症状のcheckを事前に確認しておきましょう！

ストレッチ終了後に再度動きのcheckを行いますので、今の動きを覚えておきましょう。

【①頭の骨を緩める】
やり方
①両手の親指を後頭骨に当てます。
②他の指は側面に当てます。
③その状態で全体的に指でグッと圧をかけます。
④30秒間圧をかけます。

組織はある程度圧をかけることによって緩む性質があるのでそれを利用して緩めていきましょう！
押す程度は、いた気持ちいい範囲で行いましょう。

【②骨盤を緩める】
骨盤と頸椎は非常に関連が高いと言われております。首の付け根と仙骨は『硬膜』で繋がっています。そのため、互いに連動するような動きもあるため、骨盤が固まってしまうと首の動、負担も増えてしまうので骨盤もしっかり緩めていきましょう。

やり方
①椅子に座ります。
②右(左)足を左(右)腿の上にあぐらを描く様に乗せます。
③その状態で姿勢を伸ばしたまま身体を前に倒します。
④30秒間ストレッチします。

左右どちらのお尻の筋肉もストレッチしましょう！

【③お腹を緩める】
お腹が硬くなると姿勢が悪くなってしまいます。背中が丸くなると首の負担も増えてきます。そのため、お腹が硬い人はしっかり緩めていく必要があります。

やり方
①椅子に座ります。
②腰に手を当てる様に両手をお腹に当てます。
③その位置でお腹をグッとに握ります。
④グッと握ったままその場で足踏みをします。
⑤30秒間行います。

「腹直筋」、「腹斜筋」、お腹の奥にある「大腰筋」など、直接触ることが難しい筋肉でも内臓と共にお腹の奥の組織も緩めることができるので、しっかりお腹を把持して運動を行いましょう！

【④横隔膜を緩める】
お腹と頸椎の関連性と似ていますが、横隔膜が固まってしまうと肋骨の動きが悪くなります。肋骨の動きが悪くなると首の負担も増えてしまいます。また背骨が丸まりやすくなり、さらに首への負担が増えてしまいます。そのため肋骨の動きも重要になるのでしっかり緩めていきましょう！

やり方
①椅子に座ります。
②肋骨の下に手のひらを上にした状態で両手を当てます。
③両手を背中の方に向かってグッと差し込みそのまま背中を丸めます。
④その後、差し込んだ手を上に少し持ち上げます。
⑤その状態で深呼吸を30秒間行います。

手を差し込んだ際に、胸周りが苦しく感じる場合は手の圧を調整して、強い刺激は必要なくある程度の圧がかかっていればしっこりと組織をゆるめることができるので、ゆっくりストレッチを行いましょう！

【⑤肩甲骨周囲を緩める】
肩甲骨の動きは非常に重要なポイントになります。頸椎症を回復させるためには、肩甲骨や上部胸椎が固まっているとなかなか解消されないケースが多いです。頸椎の土台となる肩甲骨を緩めていくと、頸椎にかかる負担は減るので、肩甲骨、上部胸椎、上部肋骨を緩めていきましょう！

肩甲骨が開いて背中が丸まってしまう状態になると首への負担は増えてくるので、まずはしっかりと胸が開く方向に持っていくために、胸の前を緩めていく必要があるため『大胸筋』を緩めていきましょう！

やり方
①右(左)の大胸筋を左(右)手で把持します。
②大胸筋を把持したまま右(左)の腕を回します。
③30秒間行います。

しっかりと大胸筋を把持して、いた気持ちいい範囲で行いましょう！腕を回す時は、肩甲骨からしっかりと肩を回す様に動かします。

左右どちらの大胸筋もストレッチしましょう！

【ストレッチの際の注意点】
ストレッチを行っている際に、「首の痛み」「腕や手の痺れ」などの症状が増強する場合は、そのストレッチは無理しないでください。
あるいはストレッチ中に首に負担がかかっているケースもあると思うので、首が曲がり過ぎていないか、反り過ぎていないか、頭が前に出過ぎていないか等、首の位置を調整していただいたら痺れや痛みが軽減できる場合もあるので、首の位置を見ながら痛みや痺れのない範囲でストレッチを行いましょう！

【ストレッチ後に行うこと】
ストレッチの前に行った、『首の動きcheck』を再度行いましょう！

①首を上に動かす
②首を下に動かす
③首を左右に傾ける
④首を左右にに振り向く様に回す

上記の動きを行い、ストレッチ前と首の動きや症状の出方に変化があるか確認しましょう！

ストレッチで症状が軽減できているのであれば、ストレッチの効果が出ていることになるので、症状が改善された方はぜひ毎日2週間はストレッチを続けてみましょう！

【最後に】
今回は、頸椎症を自分で解決する5つのストレッチについてお伝えしました。どのストレッチも簡単に自分でできるストレッチになっているので、頸椎症の症状でお悩みの方はぜひ今回のストレッチを参考に頸椎症の症状の改善にお役立てください！

【本日の動画】

「【たったこれだけ！】首の痛みを劇的に解消するストレッチ５選！【頚椎症】【肩こり】に効果抜群！」

最後までご覧いただきありがとうございます