帯広市の「慢性腰痛」専門整体院 ルーツケア

こんにちは。
院長の太田です。

今回は、「たった5分でできるアキレス腱炎の治し方」についてお話させて頂きます。

この投稿を見て頂けたら、アキレス腱炎を解消するためのマッサージ、ストレッチ方法を知ることができるので気になる方は最後まで目を通して頂けたらと思います。

【本日のストレッチ】
今回お伝えするストレッチは、5つあります！

①お尻のストレッチ
②ハムストリングスのストレッチ
③腓腹筋のストレッチ
④後脛骨筋、ヒラメ筋のストレッチ
⑤足底筋膜のストレッチ

です。全てのストレッチが「たった5分」で行えるものなので、アキレス腱炎でお悩みの方はぜひやってみましょう！

【ストレッチ時の注意点】
各ストレッチを行う際に注意していただきたいのは、必ず「痛みを出さない」ことです。

痛みのない範囲で行います。ストレッチをやっている際に、痛みが生じるのであれば負荷が強すぎるので、その場合は負荷を緩めて行いましょう。

【①お尻のストレッチ】
アキレス腱はお尻からずっと繋がって行くので、非常に大事な部位になります。

お尻のストレッチ①やり方
①伸ばしたい側と反対側の膝を立てて座ります。
②その膝の上に伸ばしたい側の足を乗せます。
③背中は丸まらないように伸ばした状態でキープします。
④その状態でゆっくり深呼吸をしながら30秒伸ばします。

しっかりお尻が伸びているのを感じながらストレッチを行いましょう。

お尻のストレッチ②やり方
①伸ばしたい方の足を身体の前であぐらをかくように曲げます。
②反対側の足を身体の後ろで伸ばします。
③上記の姿勢を取ったらで上体を前に倒していきます。
④その状態でゆっくり深呼吸をしながら30秒伸ばします。

③で上体を前に倒す際は、痛みが出るまで無理に上体を倒さずに、痛気持ちいい範囲で上体を倒して下さい。できる方は、胸と腿がくっつくぐらい身体を倒していきましょう。

このストレッチの際も、背中は丸まらないように姿勢を真っ直ぐ伸ばして行います。

【②ハムストリングスのストレッチ】
腿裏にあるハムストリングスもアキレス腱に繋がる筋肉なので、しっかり緩めていきます。

ハムストリングスのマッサージ
①両手で太ももを挟みます。
②太もも全体を満遍なく30秒マッサージします。

ストレッチする前に、筋肉を柔らかくほぐすようなイメージでマッサージします。

ハムストリングスのストレッチ
①右足(左足)を伸ばして座ります。
②背中が丸まらないように姿勢を伸ばしたまま、前に身体を倒します。
③その状態で30秒キープします。

ストレッチをする際は、反動をつけるのではなく「時間をかけてゆっくり伸ばす」ようにしましょう。

【③腓腹筋のストレッチ】
腓腹筋はふくらはぎにあり、直接アキレス腱に繋がる筋肉なのでしっかり緩めていきましょう。

腓腹筋のマッサージ
①マッサージする方の足を胡座を描くように体の前で曲げます。
②両手でふくらはぎを掴みます。
③ふくらはぎ全体を満遍なく30秒マッサージします。

アキレス腱炎がある方は、痛みが生じている近くをマッサージすると痛みを生じる可能性があります。その際はあまり強い刺激を入れないように、「軽く」マッサージを行いましょう。

腓腹筋のストレッチ
①クラウチングスタートのような姿勢を取ります。
②後ろの足の踵をしっかり床につけてアキレス腱を伸ばします。この際に、つま先は真っ直ぐ前に向けます。
③その状態で30秒キープします。

上記の姿勢を取るのが難しい方は、上体を起こして行ってもOKです。

【④後脛骨筋・ヒラメ筋のストレッチ】
腓腹筋と同様にヒラメ筋はふくらはぎにあり、直接アキレス腱に繋がる筋肉です。後脛骨筋もふくらはぎにあり、アキレス腱と隣接する筋肉なのでしっかり緩めていきましょう。

後脛骨筋・ヒラメ筋のマッサージ
①ふくらはぎにある脛骨という骨の内側に両手の親指を当てます。
②その位置で、グーッと筋肉を圧迫します。
③1箇所5〜10秒圧迫したら場所をずらします。3箇所ぐらいに分けて行います。

後脛骨筋・ヒラメ筋のストレッチ
①立位で行います。
②ストレッチする方の足を後ろに一歩引き、足全体を床につけます。
③足全体を床につけたまま徐々に膝を曲げていきます。
④両手を膝に置きアキレス腱を伸ばしていきます。
⑤上記の状態を30秒キープします。

【⑤足底筋膜のストレッチ】
足の裏の筋膜もアキレス腱炎を治す上重要になりますので、しっかり緩めていきましょう。

足底筋膜のマッサージ
①マッサージする方の足を胡座を組むように曲げて座ります。
②親指が足の裏にくるように両手で足を掴みます。
③グーっと親指で全体的にマッサージしていきます。
④30秒マッサージをします。

足の裏は「表層」「中間層」「深層」と3層構造になっているので、表面〜少し奥の方までしっかり緩めます。

足底筋膜のストレッチ
①マッサージする方の足を胡座を組むように曲げて座ります。
②片手でつま先を掴み、もう反対の手で踵を掴みます。
③つま先を掴んでる手で、足の指全体を反らします。
④その状態で30秒キープします。

【アキレス腱自体をマッサージ】
軽くアキレス腱をマッサージします。痛みのあるところを30秒程度マッサージしましょう。

【最後に】
アキレス腱炎を治すためには、お尻〜腿裏〜ふくらはぎ〜足の裏のバックラインをしっかり緩めることが大事になります。このラインにある筋肉は、アキレス腱に繋がる筋肉になるので、ふくらはぎだけではなく足の裏側全体的に緩めていきましょう！

アキレス腱炎は負荷がかかりすぎることで起こります。治すためには循環が大事になるので、今回お伝えしたストレッチやマッサージは「お風呂上がり」にやることをお勧めします！ぜひアキレス腱炎でお悩みの方は今回の動画を参考にしてストレッチを毎日続けてみてください！

【本日の動画】

「【1日5分！】アキレス腱炎の治し方！一緒に実践しましょう！」

最後までご覧いただきありがとうございます。